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Ponga Verduras y Frutas en sus Comidas y su Presupuesto

Consejos para ayudarle a comer más Verduras y frutas en su familia:

  1. Compre verduras y frutas frescas de temporada. Cuestan menos y tienen mejor sabor.
  2. Mantenga un tazón de fruta entera en la mesa, el mostrador o en el refrigerador.
  3. Súrtase de verduras congeladas para cocinar rápida y fácilmente en el microondas. La mayoría de las verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías. Ninguna tiene colesterol. (Las salsas o sazonadores pueden agregar grasa, calorías o colesterol.)
  4. Compre verduras fáciles de preparar. Compre paquetes de verduras como zanahorias pequeñas o tallos de apio para bocadillos rápidos.
  5. Varíe las verduras que escoge, para mantener las comidas atractivas.
  6. Refrigere fruta cortada para después.

Busque las verduras y frutas de temporada. Es cuando el sabor y el precio están mejor. Su Mercado de agricultores local es una gran fuerte de productos de temporada.

Revise el periódico local, el Internet y el supermercado para encontrar ofertas, cupones y especiales que bajarán el costo de las verduras y frutas.

Prepare bastante de un plato de verduras para comer varias veces durante la semana. Hacer que los sobrantes sean parte de su plan le puede ahorrar tiempo y dinero.

Las verduras y frutas enlatadas o congeladas pueden ser más baratas que las frescas. Compare precios para encontrar la mejor oferta.

Trace su plan de comidas para la semana y úsela como guía. Asegúrese de incluir en la lista bebidas y bocadillos. Agregue las verduras y frutas para completar las comidas o reemplazar bocadillos salados.

En los mercados y puestos de agricultores, puede encontrar verduras y frutas que no hay en los supermercados. ¿Sabe lo que es un colinabo? ¿Ha comido una ensalada con rúgula u hojas de diente de león? Rétese a usted mismo a usar un ingrediente nuevo.

Su tarjeta Quest y los Vales con Valor en Efectivo de WIC se pueden usar para comprar las verduras y frutas en la tienda o en los mercados de agricultores autorizados. Los vales de los programas WIC y el de Nutrición de Mercados de Agricultores para personas mayores (FMNP) también se pueden usar para comprar productos cosechados en Arizona en los mercados de agricultores autorizados.

Involucre a su familia en la jardinería. Comience despacio con plantas de hierbas de ventana o plante frutas y verduras en un recipiente o en el patio. Los beneficios de SNAP EBT de su tarjeta Quest se pueden usar para comprar plantas o semillas frutales o de verduras. Más información en: http://www.snapgardens.org/snap-participant.


Diversión en familia Las Frutas y Verduras

Disfrute estas actividades con sus niños para una forma divertida de enseñarles sobre nutrición y actividad física.

A veces las nuevas comidas necesitan tiempo


A veces se toma tiempo para que los niños les gusten las nuevas comidas. Los niños no siempre aceptan las nuevas comidas de inmediato. Ofrézcales las verduras y frutas nuevas muchas veces, servidas en una variedad de formas. Déles a sus niños una probadita al principio y sea paciente con ellos.


Los niños aprenden a probar nuevas comidas cuando:

  • se les ofrece más de una vez
  • se les sirve con comidas ya conocidas
  • ven a los amigos, niños mayores y adultos que están comiendo esa comidas
  • las comen preparadas en diferentes formas
  • ellos escogen las comidas que quieren probar
  • comienzan con pequeñas cantidades

Preparen juntos las verduras y frutas


  • Pídale a su niño que le ayude en las tareas fáciles, como agregar los ingredientes de verdura a la pizza de queso.
  • Deje que su niño escoja las verduras que quiere agregar a la sopa. Sólos los adultos deben calentar y revolver la sopa caliente.
  • Hagan juntos los sándwiches.

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Cocine y Compre Mejor

Haga clic en un pregunta de abajo para aprender más sobre las verduras y frutas

All About Healthy Eating

Las verduras y frutas están llenas de vitaminas y minerales para ayudar a mantenerlos sanos a usted y a su familia.

Estos son algunos de los ejemplos de los nutrientes que se encuentran en las verduras y frutas:

  1. Fibra: Ayuda a mantener sanos tu corazón y tus intestinos
  2. Ácido/Fólico: Ayuda a que las mujeres tengan bebés sanos, hace que el cabello crezca, que la piel brille y crezcan las uñas
  3. Vitamina C: Ayuda a mantener sanos los dientes y las encías
  4. Vitamina A: Ayuda a mantener sanos los ojos y la piel
  5. Potasio: Podría ayudar a mantener una presión sanguínea saludable

Se necesita paciencia, pero pruebe estos consejos. A muchas mamás les han funcionado.

  • Haga que participen en la preparación de las comidas.
  • Ponga un ejemplo positivo. Ofrézcales las mismas comidas a todos.
  • Establezca horarios regulares para las comidas y bocadillos.
  • Deje que los niños escojan lo que quieran comer y que se sirvan solos de las comidas que les ofrezca.
  • Confíe en que sus niños comerán suficiente de las comidas apropiadas con el tiempo.
  • Baje su ritmo, relájese y disfrute la compañía de la familia en las comidas.

¡Sí! El sabor y precio son mejores cuando las verduras y frutas son de temporada. Quizá haya notado que ciertos productos saben mejor durante diferentes épocas del año. Por ejemplo, muchas tiendas tienen muchas sandías durante el verano y la fruta cítrica como naranjas y mandarinas tienen más sabor que en el invierno.

Sí, las verduras y frutas enlatadas y congeladas son opciones saludables para usted y su familia. Además, comprar una mezcla de productos frescos, congelados y enlatados le puede ayudar a ahorrar tiempo y dinero. Estas son algunas cosas para tomar en cuenta al comprar las verduras y frutas enlatadas y congeladas:

  • Las verduras y frutas enlatadas se preparan antes de empacar, así que ya están listas.
  • Las comidas congeladas también necesitan muy poca preparación. Por ejemplo, ya están lavadas y cortadas.
  • Las verduras y frutas congeladas y enlatadas son sabrosas y tienen muchas vitaminas y minerales.
  • Las recetas preparadas con alimentos enlatados tienen el mismo valor nutricional como las recetas preparadas con ingredientes frescos y congelados. Para los productos enlatados, escoja fruta envasada en 100% jugo de frutas y verduras que indiquen “bajo en sodio” o "sin sal agregada" en la etiqueta.
  • Muchas frutas saben mejor con un dip o aderezo. Pruebe el yogur sin grasa o con grasa reducida como dip para frutas como fresas o melones.
  • Haga un licuado de fruta mezclando la leche sin grasa o baja en grasa o yogur con fruta fresca o congelada. Pruebe plátanos, duraznos, fresas u otras frutas.
  • Pruebe la compota de manzana sin azúcar como un sustituto de bajas calorías de parte del aceite cuando prepare un pastel
  • Agregue color a las ensaladas agregando zanahorias pequeñas, repollo rallado u hojas de espinacas. Incluya verduras de temporada para variedad durante el año.
  • Incluya frijoles o chícharos en sabrosos platillos mezclados, como chili o sopa de minestrone.
  • Decore los platos o charolas de servir con verdura cortada.
  • Horneadas: Hornear lentamente los alimentos en el horno, bien cubiertos, con líquido extra.
  • Hervidas: Cocinar la comida en agua o caldo hirviendo.
  • Asadas: Cocine la comida en una rejilla o brocheta directamente con el calor.
  • A la parrilla: Cocinar la comida en el horno sin cubrir.
  • Al vapor: Cocinar los alimentos sobre una canasta cubierta sobre agua hirviendo a fuego lento.

Vaya a nuestra sección de recetas para más ideas para preparar verduras y frutas para su familia.

¡Es fácil! Vea su plato en su próxima comida. De acuerdo con MiPlato, la mitad de su plato en cada comida u ocasión, deberá contener verduras y frutas.

Cada color-- rojo, naranja, amarillo, verde, azul, morado, blanco y café—contiene diferentes nutrientes que nos mantiene saludables y ayuda a llevar una dieta sana. Agregar diferentes colores a su mesa también ayuda como variedad y puede mantener a los niños interesados en las comidas. Esos son algunos ejemplos de las verduras y frutas de cada grupo de color:

  • Rojo:
    Frutas: manzanas, arándanos, toronja rosa/red, fresas, sandías
    Verduras: betabeles, pimientos rojos, rábanos y tomates
  • Naranja/Amarillo:
    Frutas: naranjas, mandarinas, chabacanos, limones
    Verduras: calabaza bonetera, zanahorias, calabazas, camotes, pimientos amarillos y elote dulce
  • Verde:
    Frutas: aguacates, limones y manzanas verdes
    Verduras: espárragos, broccoli, apio, verduras de hojas verdes, coles de Bruselas, chícharos, espinacas y calabacitas - cebolla verde
  • Azul/Morado:
    Frutas: moras azules, ciruelas, uvas y pasas
    Verduras: berenjena y col morada
  • Blanco:
    Frutas: plátano y duraznos blancos
    Verduras: coliflor, ajo, nabos, cebolla y champiñones
  • Café/Café claro:
    Frutas: dátiles y peras cafés
    Verduras: nabo blanco

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Mamá Campeona Angela

Reconociendo a las increíbles mamas de Arizona y lo que las hace campeonas.


“Tengo hambre Es lo primero que dicen mis niños cuando entran en la casa. Necesito algo rápido para darles—rápido. Algunas veces van a la cocina y preparan sus propios bocadillos. Me he dado cuenta de que cuando pongo frutas y verduras en un lugar donde mis niños las puedan ver, se las comen. Ahora mantengo verdura cortada en la parte baja del refrigerador y un tazón de fruta fresca sobre la mesa. Cuando no tengo frutas y verduras frescas, uso enlatada o congelada. Se necesita planear un poco, pero vale la pena. Ya sé que las frutas y verduras les ayudan a mantenerse sanos.”

-Angela,
Mamá de Arizona


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